Magoo Training 2014 (4/4)

28.12.2014

Semaines 50 à 52 : Prépa cross

abdiqué toute combativité.

Ce n'est pas la première fois qu'on entreprend céans de consigner le détail de quelque "Bloc VMA" afin de motiver le percheron et le remettre dans le droit chemin, la juste trace, l'idoine ornière.

On trouve la trace - précisément - de pareil effort en... 2010.

L'heure est donc à nouveau à la convocation du Chevalier Noir - Good Sir Knight, will you come and join me ? - pour une reprise en main... à la Connors au besoin ! (ne craignons point l'immodestie).

Reprise de tête, de bec, de courant... ascendant. Voire... avec les dents ! - quitte à faire mentir François le Débonnaire, le jovial et bien en chair et bien denté, en son palais retranché.

Remonter le courant - comme chante Hubert-Félix ici ou Les là - et retrouver les sensations d'antan, la saine hargne du combattant, le besoin vital de se rentrer dedans.

Emergency... Allez... Go !

Semaine 52	Semaine 51	Semaine 50
Footing : 8,3km - 50' 6'/km - 110bpm	Virus... Gros virus !	VMA 100 : (7+4) x (30''/30'') 3'11/km - R 3' - 175bpm
Côtes : 2x8x100m (6%) 3'25/km - R 40'' - 166bpm	Test de reprise... post Virus Résultat négatif	VMA 90/95 : 8 x 500m 3'25/km - R 1'22 - 173bpm
Footing : 11,2km - 1h06 5'52/km - 107bpm	...	EMA 80/85 : 3 x 8' 3'52/km - R 2'30 - 165bpm
Footing : 8km - 38' 4'42/km - 140bpm	...	Footing : 12km - 1h01 5'06/km - 124bpm
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Semaine 49	Semaine 48	Semaine 47
9km - 46'18 - 125 puls ---- 9,5km avec 10x100m en 15''8 ---- 16km avec Nathalie 1h31 - 120 puls	9km - 45'37 - 128 puls ---- 10,5km - 1h08 - 118 puls	Promenons-nous dans les bois Pendant qu'y trotte le VSPA 11km - 1h07 - 111 puls Quelques 15"/15" oser... Histoire de dérouler
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Semaine 46

Distance	Temps	Pas	Vs	Fcmoy	Vmoy	Récup.	Durée
11	2500m à 81%	3:55	15,3	150	13,1		00:50:20
6,4	30:19	4:44		136
42,2	2:51:14	04:03	14,8	154

Semi 1 : 1h22 ---- Semi 2 : 1h29
Deuxième moitié du premier semi un chouïa trop rapide. Il aurait été préférable de rester calé sur 3'54/km au lieu de passer à 3'51 (même si le vent du sud et le dénivelé contribuaient à cette accélération entre les km 15 et 20). La suite (chute à 3'59 puis 4'10, 4'11, 4'19, 4'23/km) découle en partie de cette petite erreur de gestion de l'allure.

: le test du "Grand Huit"

Prévu : 8x800m (R 1'15) entre 2'45 et 2'49 à 168bpm
Réalisé : 8x800m (R 1'15) entre 2'42 et 2'49 à 165bpm
Détail des fractions : 2’42, 2'44, 2'44, 2'45, 2'45, 2'48, 2'49, 2'46
Séance difficile (92% de VMA) malgré ce que semble en dire le cardio

Distance	Temps	Pas	Vs	Fcmoy	Vmoy	Récup.	Durée
14,5	8x800m à 92%	3:27	17,4	165		R : 1’15	01:04:42
10	00:50:06	5:01		121	12,0
23	2x8000m à 81%	3:54	15,4	153	14,3	R : 4’	01:36:39
16,4	19:47	4:52		122	12,3

Prévu : 4x850m en 3' (R 1'15) + 4x600m en 2' (R 1'15) (Récup 3')
Réalisé : 4x900m en 3'09 (R 1'15) + 4x600m en 2'01 (R 1'15) (Récup 3')

Distance	Temps	Pas	Vs	Fcmoy	Vmoy	Récup.	Durée
15	4x900m à 90%	3:30	17,1	167		R : 1’15 3’
15	4x600m à 95%	3:22	17,8	168		R : 1’15	01:07:38
10	46:25	4:39		131	12,9
22	8000m à 81%	3:55	15,3	157	14,1		01:33:47
12	01:00:00	5:00		118	12,0
28	2x40’ à 81%	3:53	15,5	157	14,3	R : 5’	01:57:31

Prévu : 2x40' à 3'56/km / 156bpm
Réalisé : 10km en 38'43 (3'52/km - 156bpm) - récup 5' - puis 10km en 38'59 (3'54/km - 158bpm).

Prévu : 6x1000m à 3'33/km / 166bpm (R 1'30)
Réalisé : 6x1000 à 3'30/km / 168bpm (R 1'30)
Détail des fractions : 3’31, 3'30, 3'30, 3'32, 3'28, 3'31 - FcMax 172 - palier à 169bpm

Séance facile.

Distance	Temps	Pas	Vs	Fcmoy	Vmoy	Récup.	Durée
14	6x1000m à 90 %	3:30	17,1	169	13,6	R : 1’30	01:01:48
9	44:31	4:57		124	12,1
17,4	2x5000m à 81%	3:53	15,5	156	14,0	R : 4’	01:14:35
9	44:30	4:57		122	12,1
36	Semi à 81%	3:58	15,1	156	14,2		02:31:38

(R 4')

Sensations de fatigue. Palier stabilisé à 156bpm mais en-dessous de l'allure marathon.

Prévu : 20' à 70% + 20' à 75% + Semi en 1h22 (81%) + 30' à 60/65%
Réalisé : 22' à 4'24 + 22' à 4'12 + Semi en 1h23'38 (80%) + 24' à 5'05/km

Prévu : 8x600m en 2'00 (R 1'15)
Réalisé : 8x600m en 2'02 (R 1'17)
Détail des fractions : 1'55,2'01,2'01,2'01,2'03,2'04,2'06,2'06
Point de côté à partir du milieu de la 4ème fraction. Séance difficile et décevante. Sans doute de la fatigue résiduelle après le marathon d'avant-hier (4h à allure 24h).

Distance	Temps	Pas	Vs	Fcmoy	Vmoy	Récup.	Durée
13,6	8x600m à 95 %	3:23	17,7	170	13,3	R : 1’17	01:01:13
11	50:47	4:37		127	13,0
14	3x2000m	3:35	16,7	166	13,9	R : 2’30	01:00:14
29,2	2x40’ à 81%	3:57	15,2	162	13,8	R : 5’	02:07:08

à 88% de VMA

Fractions de 7'09, 7'11 et 7'10, stabilisées à 166bpm. Séance correcte.

Séance longue avec 2x40' à allure marathon

/km !

Premier bloc correct mais déjà trop haut en puls : 10km en 39'02 (161bpm à 3'54/km)

Deuxième bloc "à plat ventre" : 10km en 39'55 (163bpm à 4'/km).

Fini la séance complètement vidé.

Semaine 41

Prépa Orléans - Semaine 3/8

VMA courte : toujours difficile, cette allure... mais ça commence à venir.

Les 2x8x250m devaient être courus à 105% de VMA, mais je n'aurai pu y consacrer "que 100%". On dira donc, joyeusement, que j'y étais "seulement pleinement".

Distance	Temps	Pas	Vs	Fcmoy	Vmoy	Récup.	Durée
13	2x8x(45/45) à 105 %	3:10	19	170	13,0	R : 47’’ 3’	01:00:03
11	54:40	4:58		120	12,1
16,4	40’ à 80%	3:55	15,3	155	14,3		01:08:40
42,2	4:06:30	5:50		117	10,3

EMA : 40' prévus à 80% de VMA et tournés à 81... juste pour voir ce qu'en dirait le palpitant... à qui la séance semble avoir plu, avec un palier à 155bpm. On est donc actuellement sur une allure/fréquence marathon de 3'55/km pour 155bpm. D'ici 2 semaines, on devrait pouvoir stabiliser à 3'54 pour 154... et envisager alors de remonter jusqu'à 156... pour mieux "descendre" jusqu'à... ??? (à suivre... dans un article à titrer "Hermagot fait le yoyo" ou quelque ânerie du genre - damned gender !).

Séance conjugale @ Marathon Metz Mirabelle : championnat de France de la discipline et point d'orgue de la saison de Nathalie qui, préparée pour 4h00, finit "dans le dur" (tendinite à gauche, tendinite à droite : pas de jaloux) en 4h06, légitimement déçue... mais "pas que". Quelle belle journée ce fut !

Semaine 40

En route pour Orléans ! Et pour commencer ce nouveau plan marathon - le premier pour lequel je me fais assister/coacher - rien de tel qu'un petit état des lieux, avec une variante du classique Grand Huit sous la forme d'une séance de 6x3' (environ 6x900m) avec 1'15 de récup'.

Cette séance de VMA longue passe plutôt très bien et me rassure... de prime abord. Avant de noter que les 8x800m étaient assurés, à sensations identiques, à 96% de VMA et non 92 !

Distance	Temps	Pas	Vs	Fcmoy	Vmoy	Récup.	Durée
13	6x3’ à 90 %	3:24	17,6	171	13,1	R : 1’16	00:59:35
11	51:13	4:39		126	12,9
17	3x3000m	3:44	16,1	168	13,8	R : 3’	01:14:03
11,3	57:19	5:04		120	11,8
28	2x30’ à 80%	3:56	15,3	159	14,0	R : 5’	01:59:46

Séance d'EMA dans les choux... once again !

- Prévu : 3x3000m à 3'38/km (R 3') - FCmoy 162bpm

- Réalisé : 3x3000m à 3'40, 3'43 et 3'50/km - FCmoy 168bpm (fréquence cardiaque toujours beaucoup trop élevée : "fréquence 10km" pour une allure marathon !!!).

Diagnostic : fatigue résiduelle des 100km de Theillay ET surestimation du niveau actuel.

Traitement : repos ET révision à la baisse des allures-type (momentanée... si tout va bien).

			100	200	300	400	500	800	1000
20,8	VMA Courte	110%	17,3	34,5	51,8				2:53
19,9		105%	18,1	36,2	54,3	1:12			3:01
18,9		100%	19,0	38,0	57,0	1:16	1:35		3:10
18,4	VMA Longue	97%				1:18	1:38	2:37	3:16
18,0	VMA Longue	95%					1:40	2:40	3:20
17,1	Allure 10km	90%		168				2:49	3:31
16,1	Allure semi	85%		162					3:44
15,4	Allure marathon	81%		156					3:54
14,2		75%		148					4:13
13,3		70%		140					4:31
12,5	Allure 100km	66%		130					4:48
11,4	Récupération	60%		125					5:17

Séance longue avec 2x30' à allure marathon