S31. Prépa Millau (2/9)

Publié le par hexafoufou

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  Séance

Distance

(km)

D+

(m)

Temps

Vmoy

(km/h)

FCmoy

(puls)

Lundi

VS 1

12 110 58'24 12,3 124
Mardi

VMA courte

2x10x200m - 36"5/35"

récup 1'30 - 167 puls

14,6 70 1h22'10

10,7

128
Mercredi

Allure 1

13 110 58'25 13,4 138
Jeudi

VS42

2,5x4000m - 3'46/km

récup 2' - 167puls
17 85 1h13'15

13,9

150
Vendredi

Sortie longue à VS 2

St-Quentin - double AR

27,7

650 selon Garmin

630 selon Openrunner

2h10'33

12,7

143
Samedi

Allure 1

18,7 170 1h26'23 13 135

 

Bilan hebdo

8h10 pour 103km

 

Les enseignements (en cascade) du jeudi

1) Ce n'est pas parce que le ciel est couvert au départ du bureau que tu ne feras pas ta séance d'EMA sous le cagnard 15' plus tard.

2) La VS42 à travailler à l'entrainement, un mois après un 24h et a fortiori sous le cagnard, ne doit pas à tout prix coïncider avec la VS42 en fin de prépa marathon.

3) Il est inutile et contre-productif, lorsque les sensations/conditions sont mauvaises, de forcer pour finir à tout prix la séance prévue, en particulier une séance de VS42 courue à... FC3000m.

4) Il est dommage de devoir à nouveau apprendre, à chaque début de prépa, ce que la précédente nous avait déjà enseigné.

 

Mise au point des VS 1 et VS 2 

Eh bien... ce n'est pas encore ça !!!

Pour l'instant, ma VS2 est plus élevée que ma VS1. Or, il me semble   que ce devrait être l'inverse

Tentons donc une consultation auprès des experts du forum ADDM

Et en attendant les premières réponses, au regard de mes premières séances-test, je sentirais bien du 12,8km/h sur le "plat" et du 12,5 de moyenne dans les côtes (suivant la pente : 7 à 11 en montée et 15 à 17 en descente). A creuser...

... Un post passe ...

Les premières réponses sont arrivées sur le forum ADDM, où Guy13 m'a fait remarquer que la vitesse moyenne n'était pas la moyenne des vitesses en montée et en descente...

Merci, Guy   Shame on U, Magoo 

Sauf que... j'ai tout de même bien tourné à 12,7 ce midi ! Alors ?! So what ? M'enfin !

L'explication tient au fait que la vitesse mini correspond à de très courts tronçons. Ainsi, la vitesse moyenne en montée (cf. les intervalles Garmin) a été proche de 10,5km/h bien que la vitesse instantannée ait oscillé entre ~7km/h (brefs passages à ~12%) et 11km/h. J'ai bêtement considéré le milieu de l'intervalle (7-11) au lieu d'estimer à la louche une moyenne pondérée incluant une majorité de tronçons grimpés à 10 voire 11 km/h.

On retrouve bien V=(2*v1*v2)/(v1+v2)=336/26.5=12,7

Et donc... la question posée chez les ADDM reste en attente : " Est-ce plausible d'avoir (seulement)  0,5km/h d'écart entre VS1 et VS2 ? "    (ndlr : le suspense est insoutenable).

 

 

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Publié dans Intercontrat 1

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Max 08/08/2011 10:04


Christophe,
13,6 c'est pour le premier semi, ensuite maintenir 13,3 sera déja "très bien". Concernant "la boite" : ce ne peut être un objectif. Si la course le décide tant mieux mais le but est bien de valider
une préparation devant m'amener à respecter au mieux les allures prévues. Et je pense que cette année, le niveau sera à la hauteur du 40 eme anniversaire. Je connais déja 2 ou 3 concurrents qui
visent raisonnablement les - de 7h 40 !
Concernant la FQM sur les 2 VS (133 VS1 et 132 VS2 mais
sur 2ou 3h je n'ai pas pu déterminer la dérive).

Suivant régulièrement ton blog, je pense que tu vas faire un "très bon Millau", pour ensuite refaire un "très bon 24H", te voyant pour ma part capable d'atteindre dès la 2eme expérience une marque
de 230 km.
En tout cas tu as un chez moi un supporter, d'autant plus que l'équilibre de ton entrainement et de tes allures sont complètement en phase avec ma conception de l'ultra.

A fin Septembre,

Max


hexafoufou 04/09/2011 09:12



Merci pour ton message, Max.


230km ! C'est une belle marque et un sacré pronostic !


Mais, je ne pense pas rééditer un 24h dans l'immédiat.


Pas même pour aller chercher "seulement" les 200km symboliques qui me tendaient les bras à Puttelange.


Je pense pouvoir encore m'améliorer sur 42 et 100km et axerai les prochaines années sur ces 2 distances.


Si tout se passe bien à Millau, je t'aurai quelque temps en point de mire au départ et te retrouverai à l'arrivée, déjà douché. J'ai le dossard 1374. Nous pourrons peut-être faire connaissance,
malgré la foule.


J'imagine que pour toi également, les grosses semaines - en volume et en intensité - sont passées. Bonne fin de préparation et à samedi matin - 24/9 - dans l'effervescence millavoise de cette
40ème édition !


Christophe


PS : concernant la/les VS, j'en arrive à peu près à la même conclusion que toi, c'est à dire à une VS moyenne unique... mais, on verra, le jour J,
comment passe la seconde moitié du parcours



max 06/08/2011 17:52


Bonjour,

Même questions pour moi depuis la réception de cette newsletter. 1er Millau cette année et préparation minutieuse.
A aujourd'hui ce sera 13,6 sur le premier semi, 13,3 sur le deuxième et 13,... 3 sur le reste (en théorie bien sur). J'ai testé sur place : la deuxième partie m'amène à la même moyenne (FC Moyenne
identique)que le deuxième semi de la première boucle ! sur des sorties de 2/3h certes mais pour moi à ce jour ce sera la même vitesse moyenne (sans tenir compte du facteur fatigue bien sur).
Une remarque sur l'année dernière : le gagnant a fait le deuxième 50 aussi vite que le premier...


hexafoufou 07/08/2011 21:33



Merci, Max, pour ce retour 


13,6km/h... Mazette !


Pareille allure devrait t'assurer une place sur la boîte... voire la victoire !


Je pense que je vais aussi calibrer les (ou la) VS en m'aidant du cardio... en m'autorisant toutefois 5 à 10 puls de plus pour la VS2, en montée.


Ma sortie de 2h15 (+650m) m'a vu monter au-dessus de 150puls.


La prochaine sortie longue devra être mieux maîtrisée de ce point de vue (145 maxi).


Bonne préparation à toi et à fin septembre.


Christophe


 



Cartreau 03/08/2011 20:45


Salut Christophe,
Tu prépares déjà Millau, le temps passe vite. Tu as les capacités pour faire une très belle place sur ce parcours.
A+ et bonne prépa.


hexafoufou 03/08/2011 21:23



Merci Didier !


Je garderai ce message à l'esprit pendant ma prépa... et sur la route, le Jour J.


Le week-end suivant, tu seras sur le Spartathlon.


Cette année, sans la blessure et la fatigue de la Transe Gaule, je pense que tu vas cartonner !


Le suivi à distance du "Sparte" va en tenir plus d'un en haleine devant son micro.


Je serai de ceux-là !


Bonne préparation à toi !


J'espère te rencontrer prochainement, peut-être dans le Morvan en 2012


si tu remets le couvert et si je me laisse gagner par l'esprit du 100 bornes "à côtes".


A+


Christophe