Sur la route de Circadie - 10 semaines pour 24 heures

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De passage en Sophronie
Cardioplongée dans les abysses
Eloge de la lenteur. Ivresse de la durée
8 lunes et 20 jours environ de sorties longues
Toujours plus longues jusqu'à savoir la bonne allure 
Jusqu'à Puttelange-aux-Lacs où sous un probable cagnard 
Je goûterai la joie de sortir de moi et les affres de la crémation
Isolé dans ma bulle - Unknown pleasures & Wayward distractions -
Endorphinienne, non pas papale, de même nature que ma quête
Sur le saint Mont je cueillerai, béate plus que Benoîte,
La désirée quiétude, mon rameau d'olivier
De Vénus ou de Judée
VS24
Nur
VS24
I dive into it
Anchor & anchor
 
Jour
Parcours
Durée
Distance
(km)
Vmoy
(km/h)
FCmoy
(bpm)
GPS
S.16
Sam 23 avril
Circuit vallonné de 4,6km
1h47
18,4
10,3
117
S.17
Jeu 28 avril
Circuit vallonné de 4,5km
2h36'13
27
10,4
115
S.18
Ven 6 mai
Circuit plat de 970m
3h33'50
37
10,4
115
S.19
Mer 11 mai
Circuit plat de 970m
4h14'40
44
10,4
113 
S.20
Ven 20 mai
Circuit vallonné de 4,6km
4h51'34
50,6
10,4
113
SL 5/10 (perte de
réception sat. )
S.21
Ven 27 mai
Piste de 400m
3h02'26
31,2
10,3
110
S.22
Jeu 2 juin
Circuit vallonné de 4,6km
4h07'43
42,2
10,2
112 
SL 7/10 (perte de
réception sat. )
S.23
Ven 10 juin
Circuit plat de 970m
2h32'49
26
10,2
105 
S.24
Mer 15 juin
Circuit plat de 970m
1h31'35
16
10,5
112
S.25
25 & 26 juin
24h de Puttelange
Circuit de 661m
24h
193
8
112
1) 15h/23h    
2) 23h/5h
3) 5h/15h
10 semaines - disons 9 ½ pour être à la fois plus précis et plus sexy - dédiées à l'apprentissage de l'allure spécifique - cette étrange VS24    - et à la mise en place d'un protocole adapté à ce type de course et à ma petite personne.

A Protocol ?  Warum !?
- Vendredi 6 mai : le temps est venu, après cette troisième sortie longue de 3h30, d'ébaucher les contours d'un protocole 24h, à affiner au gré des séances à venir, en vue de le respecter scrupuleusement le Jour J.
- Vendredi 10 juin : à 2 semaines de l'échéance, au vu des 8 semaines de préparation déjà effectuées, je fixe le tableau de marche prévisionnel comme suit :
 
6 premières heures à 10,2km/h
puis une perte de 0,5km/h toutes les 4h à partir de la 6ème heure
et enfin, une perte de 0,5km/h toutes les 2h à partir de la xème heure
 
Utilisation du  GPS
- 2 Garmin 305 et un chargeur de batterie : le premier GPS pour les 8 premières et les 8 dernières heures ; le deuxième pour la tranche intermédiaire (8h-16h)
- Fc : veiller à ne pas dépasser durablement les 120bpm (euphorie et/ou déconcentration)
- Allure : veiller à ne pas passer durablement sous les 5'20/km (euphorie et/ou déconcentration)
- Temps : considérer les données calculées de distance et de vitesse comme un petit plus superflu (pour être moins affecté/déstabilisé en cas de perte durable de réception des satellites) et rester avant tout concentré sur le temps qui passe : des heures qu'on souhaitera le plus longtemps propices.
 
Hydratation et alimentation
- Liquide (1 litre par heure = 1 prise par 1/4h) : boisson citron-fructose-malto (1/4 et 3/4), boisson de récupération ou boisson-repas (2/4) et St-Yorre (4/4) en alternance (1 bouteille de 50cl à porter sur un tour, tous les 3 tours)
- Solide (1 prise par heure) : 1 pâte d'amande (ou abricot ou figue ou noisette) ou 1 part (45g) de  cake longue distance salé  en alternance
 
A tester en dernier recours, le Jour J : Coca (beurk... il faut vraiment ?! )

MERCI
- à Alain ROCHE pour les recettes de produits énergétiques publiées et expliquées sur son site Diet-Sport-Coach
- à Anne-Cécile et Emmanuel FONTAINE pour les informations publiées sur leur blog (cf. le blog Anne-Cécile et Emmanuel FONTAINE ) dans un souci de partage, de promotion et de vulgarisation de l'ultra.
- aux circadiens membres du forum ADDM qui y partagent régulièrement le récit de leurs 24h.
 
Sans oublier... les livres de chevet
- Courir longtemps, de Bruno HEUBI
- Le guide d'entrainement ultra, par C. Rochotte et G. Bertrand (VO2 diffusion)
Christophe

Publié dans Intercontrat 1, 24h

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Pierre-André 14/06/2011 17:24


Christophe bonjour, PA 77 du forum ADDM

Déjà bravo pour ton entraînement et le sérieux et application que tu y mets, comme déjà dit les 200km et une super place sont presque acquises (and I cross fingers)sans les impondérables de la
course mais au vu des commentaires, je te fais confiance pour éviter de nombreux travers des primo circadiens. De plus je vois que nous avons les même lectures sportives. Mais je voulais te poser
une petite question concernant l'hydratation, qu'elle est la boisson que tu prends parmi les recettes du site diet et coaching et qu'elle est aussi la boisson de récup et est ce que tu supportes de
boire 1 litre par heure plus le solide sans embarras gastrique ?
Merci d'avance pour tes réponses
M.... pour la suite et l'on suivra cela de prés


hexafoufou 14/06/2011 18:07



Salut, Pierre-André


Merci pour ton mot ici et et tes encouragements.


Concernant les recettes de boissons énergétiques du site d'A. Roche, j'utilise la boisson antioxydante + effet "malto" au delà de 3h d'effort.


J'ai testé également - et elle me convenait bien jusqu'à 5h d'effort - la boisson-repas, avec lait de chataignes et crème d'avoine... mais j'ai finalement résolu de ne pas l'utiliser pour 2
raisons : 1) elle aurait sans doute fait double emploi avec le solide que je compte prendre toutes les heures 2) je crains que la crème d'avoine ne supporte mal la chaleur, tout comme mon
organisme ce mélange après X heures.


Je vais donc procéder pour l' "alimhydratation" exactement comme pour mon plan de préparation... et suivre quasimment à la lettre le protocole élaboré pour lui-même par un maître en la
matière : M. Emmanuel Fontaine.


A 2 ch'tits "détails" près toutefois


D'abord, concernant le plan de préparation : la VS24 que j'ai choisie n'est évidemment pas celle d'Emmanuel... sans quoi, j'irais droit dans le mur.


Ensuite, n'étant pas "endorsé", et ayant l'habitude (mauvaise en soi... mais dont j'apprends à me défaire progressivement) de produits diététiques (gatosport et malto) vendus dans des boites
cylindriques rouges (pas de marques !), je resterai sur cette gamme-là... pas par fidélité à Chauchau, ni pour déplaire à Manu   mais plutôt par souci de "cohérence interne".


Bref, j'utiliserai donc du Récup-Machin au lieu de prendre du Truc-Récup. Je ne pense pas que ça fasse une grosse différence...


Pour répondre à ta dernière question : 1l/h, je trouve que ça passe bien, oui... sur 5h en tout cas... ensuite   qui plus longtemps testera verra.


Le solide passe bien également : 40g de cake énergétique "salé" ou une barre d'amande, en alternance toutes les heures.


Je t'en dirai plus... APRES ! 


A+


Christophe



Patrice et Marie 03/06/2011 21:06


Bravo Christophe ,tu tiens le bon bout.Chapeau pour ta régularité dans tes sorties longues et ton mental.On te souhaite bonne chance pour la fin du plan et pour éviter les bobos.On sera heureux de
pouvoir t'encourager le jour J.
Bisous à vos cinq
A bientôt


hexafoufou 04/06/2011 21:34



Merci


Ce ne sera pas facile. J'espère bien aller au bout et courir tout du long.


Mais... comment savoir ! C'est vraiment l'inconnu    Qui bouclera saura... 


Comme on est entre nous, là    je vous livre mon programme prévisionnel : j'envisage les 5 à 6 premières
heures autour de 10,2 à 10,3 km/h ; puis une perte de 0,5km/h toutes les 4 heures (ou bien 0,2 toutes les heures)... voire toutes les 2 heures en fin d'épreuve (reste à savoir quand démarrera
cette fin d'épreuve... j'espère que ce ne sera pas dès la 12ème heure ).


But... Wait & See...


J'ai confiance. J'ai envie.


Et je vous ai, vous, sur place, à mes côtés. Avec Sébastien et Hervé également, oeuf corse !


J'ai vraiment envie d'y être ! 


A très bientôt


Bises


Christophe



renaud 20/05/2011 14:40


Quelle préparation Méticuleuse, sérieuse et raisonnée !!! A ton image Christophe ;-)
La mise en place de ta stratégie est bien pensée avec un travail étape par étape.
bonne continuation
Renaud


hexafoufou 20/05/2011 19:12



Merci Renaud


Ton conseil - posté ailleurs - de prudence et d'humilité tombe à point nommé.


Je viens justement de me prendre en pleine figure certain excès de confiance, non identifié jusqu'alors , et qui
m'a obligé à revoir à la baisse la séance de cet après-midi.


Je prévoyais naïvement (pa ni pwoblem, man ! fingers in the nose !) 12 boucles de 4,6km, soit 55,2km en 5h12 (à 10,4 km/h de moyenne).


Suis parti tout fou-feu-flamme à 10,5 km/h et même 10,6 (mais, ça va pas, non !!!)... et après 10 boucles à cette allure, je me suis pris une vilaine claque, malgré des ravitos a priori
corrects.


Donc : GAFFE ! GAFFE ! GAFFE !   Coooooooooooooooooooool it down...


A+


Christophe