Allure spécifique : reprise de l'apprentissage

Publié le par hexafoufou

A toute épreuve de course sur route - 10 km, semi, marathon, 100 bornes, ... - on peut associer une allure spécifique, exprimée soit en valeur absolue (la vitesse en km/h ou le "pas" en min/km) soit en pourcentage de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) du coureur.
Différentes allures-type peuvent être travaillées à l'entraînement, suivant l'effet recherché et/ou en fonction d'un éventuel objectif visé. On peut se référer, à ce sujet, au document Les bonnes allures d'entraînement , par Jack ARNAULT. Où l'on note en particulier que le pourcentage maximal de VMA soutenu par un athlète sur une épreuve-type donnée est proportionnel à sa VMA et par conséquent variable d'un coureur à un autre. Avec l'expérience, on peut dresser sa table  d'allures personnelle et l'utiliser pour programmer un plan de préparation optimisé en vue de quelque festin à venir : orgie de vitesse (attention : cessation d'activité précoce à prévoir) ou agapes méritant d'être plus sereinement et pleinement appréciées.
Nathalie court au feeling, sans réel plan spécifique la plupart du temps ni table d'allures perso. Pour ma part, j'utilise la table ci-dessous, établie sur la base de données d'entrainements et de compétitions relevées depuis 2004, et mise à jour régulièrement.
Type de séance
% de VMA
Pas (min/km)
Vitesse (km/h)
VMA Courte
110%
2:51
21,1
105%
2:59
20,1
100%
3:08
19,1
VMA Longue
95%
3:18
18,2
93%
3:22
17,8
10 km
89%
3:32
17
Semi-marathon
87%
3:36
16,7
Marathon
82%
3:49
15,7
Footing rapide
74%
4:14
14,2
Footing
70%
4:30
13,3
100 km (footing lent)
66%
4:45
12,6
Récupération
60%
5:13
11,5
Course par étapes
(Circumlorraine/Hexagonale)
57%
5:30
10,9
 
Les années passant, la vitesse d'exécution décroît et, à mesure que le rythme faiblit, on se surprend à prendre plaisir à le faire durer. On en vient naturellement, par sédimentation, à occuper et à s'intéresser aux couches les plus basses de cette table d'allures qui, vingt ans plus tôt, nous faisait voir rouge surtout.
Après une phase d'acclimatation, traversée de rires jaunes et de footings encalminés - hantés par le souvenir de la flamboyance éteinte des fulgurances passées - l'errant vétéran se reprend quand il aperçoit dans le lointain la ligne bleue des Vosges annonçant la promesse d'un certain apaisement : l'apprivoisement de l'allure 100, à 66%, soit celle d'un footing lent.
Mais il y a plus plaisant. Toujours dans cette même direction. Constamment. Si l'on creuse en soi, fouillant les abysses et plein d'émoi (émoi, émoi), on trouve bien entendu quelques chinois. Mais surtout, la surprise est grande et la coïncidence étonnante, en approchant du noyau, de retrouver là les frondaisons verdoyantes de notre chère Moselle, fixant malicieusement l'allure Hexagonale... à 57%. Peu véloce et pas banale : pour qui veut durer, voila l'allure idéale.
A 15 jours du départ de la Diagonale Strasbourg-Hendaye, me voici donc à nouveau à faire l'apprentissage de cette curieuse allure, propice à l'intériorisation, et si peu naturelle de prime abord.
Alors qu'en 2010, j'avais commencé beaucoup plus tôt (dès le mois de mai) à apprivoiser l'allure Circumlorraine, on tablera cette fois-ci sur une demi-douzaine de séances à peine, relevées ci-après, pour s'acclimater.
Semaine 27
Semaine 28
Distance (km)
(cf. relevé Garmin)
Allure (/km)
Vitesse (km/h)
Distance (km)
(cf. relevé Garmin)
Allure (/km)
Vitesse (km/h)
5'10
11,6
5'23
11,1
5'31
10,9
5'17
11,3
5'25
11,1
 
 
 
 
Dans 2 semaines, c'est ce même train de sénateur - 9 à 10 km/h
pour Nathalie,11 km/h pour moi - que nous proposerons aux
personnes qui partageront avec nous quelques kilomètres
d'une des 21 étapes de notre Diagonale estivale.
Christophe

Publié dans Diagonale 1

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