Magoo Training 2014 (4/4)

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Semaines 50 à 52 : Prépa cross

Préparation de la machine - et surtout du mental - pour ne pas se noyer dans les premiers labours hivernaux, (en)trainé dans la boue par le poids des ans, par l'inertie d'un corps étranger ayant abdiqué toute combativité.
Ce n'est pas la première fois qu'on entreprend céans de consigner le détail de quelque "Bloc VMA" afin de motiver le percheron et le remettre dans le droit chemin, la juste trace, l'idoine ornière.
On trouve la trace - précisément - de pareil effort en... 2010.
L'heure est donc à nouveau à la convocation du Chevalier Noir - Good Sir Knight, will you come and join me ? -  pour une reprise en main... à la Connors au besoin ! (ne craignons point l'immodestie).
Reprise de tête, de bec, de courant... ascendant. Voire... avec les dents ! - quitte à faire mentir François le Débonnaire, le jovial et bien en chair et bien denté, en son palais retranché.
Remonter le courant - comme chante Hubert-Félix ici ou Les - et retrouver les sensations d'antan, la saine hargne du combattant, le besoin vital de se rentrer dedans.
Emergency... Allez... Go !
 
Semaine 52
Semaine 51
Semaine 50
Footing : 8,3km - 50'
6'/km - 110bpm
Virus...
Gros virus !
VMA 100 : (7+4) x (30''/30'')
3'11/km - R 3' - 175bpm
Côtes : 2x8x100m (6%)
3'25/km - R 40'' - 166bpm
Test de reprise... post Virus
Résultat négatif
VMA 90/95 : 8 x 500m
3'25/km - R 1'22 - 173bpm
Footing : 11,2km - 1h06
5'52/km - 107bpm
...
EMA 80/85 : 3 x 8'
3'52/km - R 2'30 - 165bpm
Footing : 8km - 38'
4'42/km - 140bpm
...
Footing : 12km - 1h01
5'06/km - 124bpm
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Semaines 47 à 49 : Récup post marathon

Semaine 49
Semaine 48
Semaine 47
9km - 46'18 - 125 puls
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9,5km avec
10x100m en 15''8
----
16km avec Nathalie
1h31 - 120 puls
9km - 45'37 - 128 puls
----
10,5km - 1h08 - 118 puls
Promenons-nous dans les bois
Pendant qu'y trotte le VSPA
11km - 1h07 - 111 puls
Quelques 15"/15" oser...
Histoire de dérouler
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Semaine 46

Prépa Orléans - Semaine 8/8
Allure marathon : 10' à 3'55/km (150 bpm)
 
Distance Temps Pas Vs Fcmoy Vmoy Récup. Durée
11 2500m à 81% 3:55 15,3 150 13,1   00:50:20
6,4 30:19 4:44   136      
42,2 2:51:14 04:03 14,8 154      
 
Marathon d'Orléans : 2h51'14
Semi 1 : 1h22 ---- Semi 2 : 1h29
Deuxième moitié du premier semi un chouïa trop rapide. Il aurait été préférable de rester calé sur 3'54/km au lieu de passer à 3'51 (même si le vent du sud et le dénivelé contribuaient à cette accélération entre les km 15 et 20). La suite (chute à 3'59 puis 4'10, 4'11, 4'19, 4'23/km) découle en partie de cette petite erreur de gestion de l'allure.

Semaine 45

Prépa Orléans - Semaine 7/8
VMA longue : le test du "Grand Huit"
Prévu : 8x800m (R 1'15) entre  2'45 et 2'49 à 168bpm
Réalisé : 8x800m (R 1'15) entre 2'42 et 2'49 à 165bpm
Détail des fractions : 2’42, 2'44, 2'44, 2'45, 2'45, 2'48, 2'49, 2'46
Séance difficile (92% de VMA) malgré ce que semble en dire le cardio
 
Distance Temps Pas Vs Fcmoy Vmoy Récup. Durée
14,5 8x800m à 92% 3:27 17,4 165   R : 1’15 01:04:42
10 00:50:06 5:01   121 12,0    
23 2x8000m à 81% 3:54 15,4 153 14,3 R : 4’ 01:36:39
16,4 19:47 4:52   122 12,3    
 
Allure marathon : 2x8000m (R 4')
Fractions de 31'15 et 31'03. Très bonnes sensations.

Semaine 44

Prépa Orléans - Semaine 6/8
VMA longue
Prévu : 4x850m en 3' (R 1'15) + 4x600m en 2' (R 1'15)  (Récup 3')
Réalisé : 4x900m en 3'09 (R 1'15) + 4x600m en 2'01 (R 1'15)  (Récup 3')
Séance facile bien que "limite" quand il s'agit d'aller chercher les 95% de VMA à tenir sur les 600m.
 
Distance Temps Pas Vs Fcmoy Vmoy Récup. Durée
15 4x900m à 90% 3:30 17,1 167   R : 1’15 3’  
4x600m à 95% 3:22 17,8 168   R : 1’15 01:07:38
10 46:25 4:39   131 12,9    
22 8000m à 81% 3:55 15,3 157 14,1   01:33:47
12 01:00:00 5:00   118 12,0    
28 2x40’ à 81% 3:53 15,5 157 14,3 R : 5’ 01:57:31
 
Allure marathon : Augmentation progressive du volume et de l'allure
15' à 4'34/km puis 20' à 4'15/km puis 31' à 3'55/km
Bonnes sensations. VS42 et FC42 stables.
Séance longue avec 2x40' à allure marathon
Prévu : 2x40' à 3'56/km / 156bpm
Réalisé : 10km en 38'43 (3'52/km - 156bpm) - récup 5' - puis 10km en 38'59 (3'54/km - 158bpm). Bonnes sensations.

Semaine 43

Prépa Orléans - Semaine 5/8
VMA longue
Prévu : 6x1000m à 3'33/km / 166bpm (R 1'30)
Réalisé : 6x1000 à 3'30/km / 168bpm (R 1'30)
Détail des fractions : 3’31, 3'30, 3'30, 3'32, 3'28, 3'31 - FcMax 172 - palier à 169bpm
Séance facile.
 
Distance Temps Pas Vs Fcmoy Vmoy Récup. Durée
14 6x1000m à 90 % 3:30 17,1 169 13,6 R : 1’30 01:01:48
9 44:31 4:57   124 12,1    
17,4 2x5000m à 81% 3:53 15,5 156 14,0 R : 4’ 01:14:35
9 44:30 4:57   122 12,1    
36 Semi à 81% 3:58 15,1 156 14,2   02:31:38
 
Allure marathon : 2x5000m (R 4')
Fractions de 19'33 et 19'21. Palier stabilisé à 156bpm. Très bonnes sensations.
Séance longue avec 21,1km à allure marathon
Sensations de fatigue. Palier stabilisé à 156bpm mais en-dessous de l'allure marathon.
Prévu : 20' à 70% + 20' à 75% + Semi en 1h22 (81%) + 30' à 60/65%
Réalisé : 22' à 4'24 + 22' à 4'12 + Semi en 1h23'38 (80%) + 24' à 5'05/km

Semaine 42

Prépa Orléans - Semaine 4/8
VMA longue
Prévu : 8x600m en 2'00 (R 1'15)
Réalisé : 8x600m en 2'02 (R 1'17)
Détail des fractions : 1'55,2'01,2'01,2'01,2'03,2'04,2'06,2'06
Point de côté à partir du milieu de la 4ème fraction. Séance difficile et décevante. Sans doute de la fatigue résiduelle après le marathon d'avant-hier (4h à allure 24h).
 
Distance
Temps
Pas
Vs
Fcmoy
Vmoy
Récup.
Durée
13,6
8x600m à 95 %
3:23
17,7
170
13,3
R : 1’17
01:01:13
11
50:47
4:37
 
127
13,0
 
 
14
3x2000m
3:35
16,7
166
13,9
R : 2’30
01:00:14
29,2
2x40’ à 81%
3:57
15,2
162
13,8
R : 5’
02:07:08
 
EMA : 3x2000m à 88% de VMA
Fractions de 7'09, 7'11 et 7'10, stabilisées à 166bpm. Séance correcte.
Séance longue avec 2x40' à allure marathon
Mauvaises sensations dès l'échauffement, confirmées par un cardio blagueur (?) annonçant 170bpm... à 5'/km !
Premier bloc correct mais déjà trop haut en puls : 10km en 39'02 (161bpm à 3'54/km)
Deuxième bloc "à plat ventre" : 10km en 39'55 (163bpm à 4'/km).
Fini la séance complètement vidé.

Semaine 41

Prépa Orléans - Semaine 3/8
VMA courte : toujours difficile, cette allure... mais ça commence à venir.
Les 2x8x250m devaient être courus à 105% de VMA, mais je n'aurai pu y consacrer "que 100%". On dira donc, joyeusement, que j'y étais "seulement pleinement".
 
Distance
Temps
Pas
Vs
Fcmoy
Vmoy
Récup.
Durée
13
2x8x(45/45) à 105 %
3:10
19
170
13,0
R : 47’’ 3’
01:00:03
11
54:40
4:58
 
120
12,1
 
 
16,4
40’ à 80%
3:55
15,3
155
14,3
 
01:08:40
42,2
4:06:30
5:50
 
117
10,3
 
 
 
EMA : 40' prévus à 80% de VMA et tournés à 81... juste pour voir ce qu'en dirait le palpitant... à qui la séance semble avoir plu, avec un palier à 155bpm. On est donc actuellement sur une allure/fréquence marathon de 3'55/km pour 155bpm. D'ici 2 semaines, on devrait pouvoir stabiliser à 3'54 pour 154... et envisager alors de remonter jusqu'à 156... pour mieux "descendre" jusqu'à... ??? (à suivre... dans un article à titrer "Hermagot fait le yoyo" ou quelque ânerie du genre - damned gender !).
Séance conjugale @ Marathon Metz Mirabelle : championnat de France de la discipline et point d'orgue de la saison de Nathalie qui, préparée pour 4h00, finit "dans le dur" (tendinite à gauche, tendinite à droite : pas de jaloux) en 4h06, légitimement déçue... mais "pas que". Quelle belle journée ce fut !

Semaine 40

En route pour Orléans ! Et pour commencer ce nouveau plan marathon - le premier pour lequel je me fais assister/coacher - rien de tel qu'un petit état des lieux, avec une variante du classique Grand Huit sous la forme d'une séance de 6x3' (environ 6x900m) avec 1'15 de récup'.
Cette séance de VMA longue passe plutôt très bien et me rassure... de prime abord. Avant de noter que les 8x800m étaient assurés, à sensations identiques, à 96% de VMA et non 92 !
 
Distance
Temps
Pas
Vs
Fcmoy
Vmoy
Récup.
Durée
13
6x3’ à 90 % 
3:24
17,6
171
13,1
R : 1’16
00:59:35
11
51:13
4:39
 
126
12,9
 
 
17
3x3000m
3:44
16,1
168
13,8
R : 3’
01:14:03
11,3
57:19
5:04
 
120
11,8
 
 
28
2x30’ à 80%
3:56
15,3
159
14,0
R : 5’
01:59:46
 
Séance d'EMA dans les choux... once again !
- Prévu : 3x3000m à 3'38/km (R 3') - FCmoy 162bpm
- Réalisé : 3x3000m à 3'40, 3'43 et 3'50/km - FCmoy 168bpm (fréquence cardiaque toujours beaucoup trop élevée : "fréquence 10km" pour une allure marathon !!!).
Diagnostic : fatigue résiduelle des 100km de Theillay ET surestimation du niveau actuel.
Traitement : repos ET révision à la baisse des allures-type (momentanée... si tout va bien).
 
 
 
 
100
200
300
400
500
800
1000
20,8
VMA Courte
110%
17,3
34,5
51,8
 
 
 
2:53
19,9
105%
18,1
36,2
54,3
1:12
 
 
3:01
18,9
100%
19,0
38,0
57,0
1:16
1:35
 
3:10
18,4
VMA Longue
97%
 
 
 
1:18
1:38
2:37
3:16
18,0
95%
 
 
 
 
1:40
2:40
3:20
17,1
Allure 10km
90%
 
168
 
 
 
2:49
3:31
16,1
Allure semi
85%
 
162
 
 
 
 
3:44
15,4
Allure marathon
81%
 
156
 
 
 
 
3:54
14,2
 
75%
 
148
 
 
 
 
4:13
13,3
 
70%
 
140
 
 
 
 
4:31
12,5
Allure 100km
66%
 
130
 
 
 
 
4:48
11,4
Récupération
60%
 
125
 
 
 
 
5:17
 
Séance longue avec 2x30' à allure marathon
Très bonnes sensations avec un palier à 158/159bpm pour une allure marathon de 3'55 à 3'56/km. Décrochage systématique à 163bpm (typiquement : en tentant de maintenir l'allure en côte) et redescente climatisée sans problème à 155/156 en travaillant sur la respiration.
Conclusion : persévérez, vous êtes sur la bonne voie !

Publié dans Intercontrat 2

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