Magoo Training 2014 (4/4)
Semaines 50 à 52 : Prépa cross
abdiqué toute combativité.
Ce n'est pas la première fois qu'on entreprend céans de consigner le détail de quelque "Bloc VMA" afin de motiver le percheron et le remettre dans le droit chemin, la juste trace, l'idoine ornière.
On trouve la trace - précisément - de pareil effort en... 2010.
L'heure est donc à nouveau à la convocation du Chevalier Noir - Good Sir Knight, will you come and join me ? - pour une reprise en main... à la Connors au besoin ! (ne craignons point l'immodestie).
Reprise de tête, de bec, de courant... ascendant. Voire... avec les dents ! - quitte à faire mentir François le Débonnaire, le jovial et bien en chair et bien denté, en son palais retranché.
Remonter le courant - comme chante Hubert-Félix ici ou Les là - et retrouver les sensations d'antan, la saine hargne du combattant, le besoin vital de se rentrer dedans.
Emergency... Allez... Go !
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3'11/km
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Résultat négatif
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- R 1'22 - 173bpm
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km - 1h01
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______________________ |
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Distance | Temps | Pas | Vs | Fcmoy | Vmoy | Récup. | Durée |
11 | 2500m à 81% | 3:55 | 15,3 | 150 | 13,1 | 00:50:20 | |
6,4 | 30:19 | 4:44 | 136 | ||||
42,2 | 2:51:14 | 04:03 | 14,8 | 154 |
Semi 1 : 1h22 ---- Semi 2 : 1h29
Deuxième moitié du premier semi un chouïa trop rapide. Il aurait été préférable de rester calé sur 3'54/km au lieu de passer à 3'51 (même si le vent du sud et le dénivelé contribuaient à cette accélération entre les km 15 et 20). La suite (chute à 3'59 puis 4'10, 4'11, 4'19, 4'23/km) découle en partie de cette petite erreur de gestion de l'allure.
Deuxième moitié du premier semi un chouïa trop rapide. Il aurait été préférable de rester calé sur 3'54/km au lieu de passer à 3'51 (même si le vent du sud et le dénivelé contribuaient à cette accélération entre les km 15 et 20). La suite (chute à 3'59 puis 4'10, 4'11, 4'19, 4'23/km) découle en partie de cette petite erreur de gestion de l'allure.
: le test du "Grand Huit"
Prévu : 8x800m (R 1'15) entre 2'45 et 2'49 à 168bpm
Réalisé : 8x800m (R 1'15) entre 2'42 et 2'49 à 165bpm
Détail des fractions : 2’42, 2'44, 2'44, 2'45, 2'45, 2'48, 2'49, 2'46
Séance difficile (92% de VMA) malgré ce que semble en dire le cardio
Réalisé : 8x800m (R 1'15) entre 2'42 et 2'49 à 165bpm
Détail des fractions : 2’42, 2'44, 2'44, 2'45, 2'45, 2'48, 2'49, 2'46
Séance difficile (92% de VMA) malgré ce que semble en dire le cardio
Distance | Temps | Pas | Vs | Fcmoy | Vmoy | Récup. | Durée |
14,5 | 8x800m à 92% | 3:27 | 17,4 | 165 | R : 1’15 | 01:04:42 | |
10 | 00:50:06 | 5:01 | 121 | 12,0 | |||
23 | 2x8000m à 81% | 3:54 | 15,4 | 153 | 14,3 | 01:36:39 | |
16,4 | 19:47 | 4:52 | 122 | 12,3 |
Prévu : 4x850m en 3' (R 1'15) + 4x600m en 2' (R 1'15) (Récup 3')
Réalisé : 4x900m en 3'09 (R 1'15) + 4x600m en 2'01 (R 1'15) (Récup 3')
Réalisé : 4x900m en 3'09 (R 1'15) + 4x600m en 2'01 (R 1'15) (Récup 3')
Distance | Temps | Pas | Vs | Fcmoy | Vmoy | Récup. | Durée |
15 | 4x900m à 90% | 3:30 | 17,1 | 167 | R : 1’15 3’ | ||
4x600m à 95% | 3:22 | 17,8 | 168 | R : 1’15 | 01:07:38 | ||
10 | 46:25 | 4:39 | 131 | 12,9 | |||
22 | 8000m à 81% | 3:55 | 15,3 | 157 | 14,1 | 01:33:47 | |
12 | 01:00:00 | 5:00 | 118 | 12,0 | |||
28 | 2x40’ à 81% | 3:53 | 15,5 | 157 | 14,3 | R : 5’ | 01:57:31 |
Prévu : 2x40' à 3'56/km / 156bpm
Réalisé : 10km en 38'43 (3'52/km - 156bpm) - récup 5' - puis 10km en 38'59 (3'54/km - 158bpm).
Réalisé : 10km en 38'43 (3'52/km - 156bpm) - récup 5' - puis 10km en 38'59 (3'54/km - 158bpm).
Prévu : 6x1000m à 3'33/km / 166bpm (R 1'30)
Réalisé : 6x1000 à 3'30/km / 168bpm (R 1'30)
Détail des fractions : 3’31, 3'30, 3'30, 3'32, 3'28, 3'31 - FcMax 172 - palier à 169bpm
Réalisé : 6x1000 à 3'30/km / 168bpm (R 1'30)
Détail des fractions : 3’31, 3'30, 3'30, 3'32, 3'28, 3'31 - FcMax 172 - palier à 169bpm
Séance facile.
Distance | Temps | Pas | Vs | Fcmoy | Vmoy | Récup. | Durée |
14 | 6x1000m à 90 % | 3:30 | 17,1 | 169 | 13,6 | R : 1’30 | 01:01:48 |
9 | 44:31 | 4:57 | 124 | 12,1 | |||
17,4 | 2x5000m à 81% | 3:53 | 15,5 | 156 | 14,0 | R : 4’ | 01:14:35 |
9 | 44:30 | 4:57 | 122 | 12,1 | |||
36 | Semi à 81% | 3:58 | 15,1 | 156 | 14,2 | 02:31:38 |
(R 4')
Sensations de fatigue. Palier stabilisé à 156bpm mais en-dessous de l'allure marathon.
Prévu : 20' à 70% + 20' à 75% + Semi en 1h22 (81%) + 30' à 60/65%
Réalisé : 22' à 4'24 + 22' à 4'12 + Semi en 1h23'38 (80%) + 24' à 5'05/km
Réalisé : 22' à 4'24 + 22' à 4'12 + Semi en 1h23'38 (80%) + 24' à 5'05/km
Prévu : 8x600m en 2'00 (R 1'15)
Réalisé : 8x600m en 2'02 (R 1'17)
Détail des fractions : 1'55,2'01,2'01,2'01,2'03,2'04,2'06,2'06
Point de côté à partir du milieu de la 4ème fraction. Séance difficile et décevante. Sans doute de la fatigue résiduelle après le marathon d'avant-hier (4h à allure 24h).
Réalisé : 8x600m en 2'02 (R 1'17)
Détail des fractions : 1'55,2'01,2'01,2'01,2'03,2'04,2'06,2'06
Point de côté à partir du milieu de la 4ème fraction. Séance difficile et décevante. Sans doute de la fatigue résiduelle après le marathon d'avant-hier (4h à allure 24h).
Distance
|
Temps
|
Pas
|
Vs
|
Fcmoy
|
Vmoy
|
Récup.
|
Durée
|
13,6
|
8x600m à 95 %
|
3:23
|
17,7
|
170
|
13,3
|
R : 1’17
|
01:01:13
|
11
|
50:47
|
4:37
|
|
127
|
13,0
|
|
|
14
|
3x2000m
|
3:35
|
16,7
|
166
|
13,9
|
R : 2’30
|
01:00:14
|
29,2
|
2x40’ à 81%
|
3:57
|
15,2
|
162
|
13,8
|
R : 5’
|
02:07:08
|
à 88% de VMA
Fractions de 7'09, 7'11 et 7'10, stabilisées à 166bpm. Séance correcte.
/km !
Premier bloc correct mais déjà trop haut en puls : 10km en 39'02 (161bpm à 3'54/km)
Deuxième bloc "à plat ventre" : 10km en 39'55 (163bpm à 4'/km).
Fini la séance complètement vidé.
, mais je n'aurai pu y consacrer "que 100%". On dira donc, joyeusement, que j'y étais "seulement pleinement".
Distance
|
Temps
|
Pas
|
Vs
|
Fcmoy
|
Vmoy
|
Récup.
|
Durée
|
13
|
2x8x(45/45) à 105 %
|
3:10
|
19
|
170
|
13,0
|
R : 47’’ 3’
|
01:00:03
|
11
|
54:40
|
4:58
|
|
120
|
12,1
|
|
|
16,4
|
40’ à 80%
|
3:55
|
15,3
|
155
|
14,3
|
|
01:08:40
|
42,2
|
4:06:30
|
5:50
|
|
117
|
10,3
|
|
|
EMA : 40' prévus à 80% de VMA et tournés à 81... juste pour voir ce qu'en dirait le palpitant... à qui la séance semble avoir plu, avec un palier à 155bpm. On est donc actuellement sur une allure/fréquence marathon de 3'55/km pour 155bpm. D'ici 2 semaines, on devrait pouvoir stabiliser à 3'54 pour 154... et envisager alors de remonter jusqu'à 156... pour mieux "descendre" jusqu'à... ??? (à suivre... dans un article à titrer "Hermagot fait le yoyo" ou quelque ânerie du genre - damned gender !).
Séance conjugale @ Marathon Metz Mirabelle : championnat de France de la discipline et point d'orgue de la saison de Nathalie qui, préparée pour 4h00, finit "dans le dur" (tendinite à gauche, tendinite à droite : pas de jaloux) en 4h06, légitimement déçue... mais "pas que". Quelle belle journée ce fut !
Semaine 40
En route pour Orléans ! Et pour commencer ce nouveau plan marathon - le premier pour lequel je me fais assister/coacher - rien de tel qu'un petit état des lieux, avec une variante du classique Grand Huit sous la forme d'une séance de 6x3' (environ 6x900m) avec 1'15 de récup'.
Cette séance de VMA longue passe plutôt très bien et me rassure... de prime abord. Avant de noter que les 8x800m étaient assurés, à sensations identiques, à 96% de VMA et non 92 !
Distance
|
Temps
|
Pas
|
Vs
|
Fcmoy
|
Vmoy
|
Récup.
|
Durée
|
13
|
6x3’ à 90 %
|
3:24
|
17,6
|
171
|
13,1
|
R : 1’16
|
00:59:35
|
11
|
51:13
|
4:39
|
|
126
|
12,9
|
|
|
17
|
3x3000m
|
3:44
|
16,1
|
168
|
13,8
|
R : 3’
|
01:14:03
|
11,3
|
57:19
|
5:04
|
|
120
|
11,8
|
|
|
28
|
2x30’ à 80%
|
3:56
|
15,3
|
159
|
14,0
|
R : 5’
|
01:59:46
|
Séance d'EMA dans les choux... once again !
- Prévu : 3x3000m à 3'38/km (R 3') - FCmoy 162bpm
- Réalisé : 3x3000m à 3'40, 3'43 et 3'50/km - FCmoy 168bpm (fréquence cardiaque toujours beaucoup trop élevée : "fréquence 10km" pour une allure marathon !!!).
Diagnostic : fatigue résiduelle des 100km de Theillay ET surestimation du niveau actuel.
Traitement : repos ET révision à la baisse des allures-type (momentanée... si tout va bien).
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|
100
|
200
|
300
|
400
|
500
|
800
|
1000
|
20,8
|
VMA Courte
|
110%
|
17,3
|
34,5
|
51,8
|
|
|
|
2:53
|
19,9
|
105%
|
18,1
|
36,2
|
54,3
|
1:12
|
|
|
3:01
|
|
18,9
|
100%
|
19,0
|
38,0
|
57,0
|
1:16
|
1:35
|
|
3:10
|
|
18,4
|
VMA Longue
|
97%
|
|
|
|
1:18
|
1:38
|
2:37
|
3:16
|
18,0
|
95%
|
|
|
|
|
1:40
|
2:40
|
3:20
|
|
17,1
|
Allure 10km
|
90%
|
|
168
|
|
|
|
2:49
|
3:31
|
16,1
|
Allure semi
|
85%
|
|
162
|
|
|
|
|
3:44
|
15,4
|
Allure marathon
|
81%
|
|
156
|
|
|
|
|
3:54
|
14,2
|
|
75%
|
|
148
|
|
|
|
|
4:13
|
13,3
|
|
70%
|
|
140
|
|
|
|
|
4:31
|
12,5
|
Allure 100km
|
66%
|
|
130
|
|
|
|
|
4:48
|
11,4
|
Récupération
|
60%
|
|
125
|
|
|
|
|
5:17
|